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2021年3月体检
你知道吗?有规律的运动是缓解膝关节骨关节炎疼痛和僵硬的最好方法之一。如果你在日常活动中有困难，比如从椅子上站起来或走路，锻炼可以帮助你。事实上，运动是治疗骨关节炎的核心组成部分之一，还有药物和其他生活方式的改变。
膝关节周围肌肉力量不足被认为是患关节炎的危险因素膝骨关节炎以及随后的残疾，尤其是女性。超重或肥胖也是如此，这会给关节带来额外的压力。定期锻炼可以帮助你减肥，增强那些重要的肌肉，这样关节就能更有效地吸收压力。运动也有助于降低跌倒受伤的风险。
根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，锻炼可以减轻疼痛，改善骨关节炎患者的症状，最多可达40%。
好的日常锻炼的组成部分
全面发展有三个基本部分锻炼项目:有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动——如散步、骑自行车、游泳或使用椭圆机——可以增强你的心脏、提高肺活量并增强耐力。拉伸运动和阻力训练——用自由举重、器械或瑜伽和太极等活动——也能帮助膝关节更顺畅地工作，使其能在更大范围内运动。这些练习也能提高你的灵活性。
你需要多少运动量?
美国卫生与公众服务部(DHHS)建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动(或75分钟的剧烈运动)。每周进行300分钟的适度运动或150分钟的剧烈运动更好。你锻炼得越多，对健康的好处就越大。如果这些数字看起来很吓人，请记住，适量运动总比不运动好。短时间的体育活动——即使只是两分钟的步行——都可以达到你的每周目标。如果你不适合去健身房或使用跑步机，跳舞、园艺、爬楼梯和其他低强度的活动都可以作为锻炼，有助于降低患心脏病和糖尿病等慢性健康问题的风险。
DHHS还建议成年人每周至少进行两天的肌肉锻炼。老年人还应该在每周的有氧和肌肉强化活动中加入平衡训练，以帮助降低摔倒和与摔倒相关的伤害的风险。
即使你有久坐不动的生活方式，你也可以做比你想象的更多的运动。改善骨关节炎和预防残疾的最低运动量是每天至少走6000步。好消息是:根据美国风湿病学会的说法，大多数患有膝骨关节炎的人已经可以这样做了。
对于患有膝骨关节炎的人来说，最好的运动是什么?
低强度的有氧运动可以提供你所需要的好处，而且不会对你的关节造成太大的压力。对于患有膝骨关节炎的人来说，散步是一种理想的活动，因为你可以在任何地方散步，无需特殊的设备或健身房会员。游泳或其他水上运动对患有膝骨关节炎的人来说也是安全的。
太极和瑜伽两者都包含缓慢，温和的运动，有助于提高运动范围和灵活性。在2016年7月发表的一项随机试验中，太极拳与物理疗法进行了比较，两者在缓解膝盖疼痛和提高患者生活质量方面都同样出色。
抬腿是锻炼支撑膝盖肌肉的有效方法。仰卧，肘部支撑上半身，一条腿伸直放在地板上，另一条腿弯曲，脚放在地板上。慢慢地抬起直腿，保持几秒钟，然后慢慢地回到地板上。重复10次，然后换腿。
你也可以尝试迷你深蹲。双脚与肩同宽，身后放一把椅子，慢慢蹲下身子，在离椅子一半的地方停下来，然后慢慢站起来。在这个动作中，关键是要避免蹲得太低，并确保你的膝盖在整个动作中都保持在脚趾后面。从一组10个深蹲开始，然后随着力量的增加而增加。
经常拉伸你的股四头肌和腘绳肌也是一个很好的动作。保持上腿前后的大肌肉的柔软度可以提高膝盖的灵活性。
最糟糕的运动是什么?
虽然小深蹲是有益的，但你应该避免任何需要跪着或深蹲的运动，包括弓步和全深蹲。这些动作会给本已脆弱的膝关节增加更多压力，实际上还会增加膝盖疾病的风险。
记得在开始锻炼计划之前咨询你的医生，特别是如果你有膝盖疼痛的问题。你的医生可以帮助你确定你可以开始做什么，以及如何安全地提高你的活动水平。的关节炎基金会该网站还提供了一些有利于骨关节炎的锻炼方法，你可以在家尝试。
