11个简单的习惯帮助你晚上睡得好

当你凌晨三点的辗转反侧。,感觉就像你永远不会得到睡眠。但如果我们告诉你调整你的一些习惯可以帮助吗?这是你可能比你想象的更多的控制你的地呼呼大睡。

从你下午最后一口咖啡,你吃食物的数量整整一天,使你的身体很晚上定期可以帮助你放松。

从睡眠专家克里斯托弗·摩根博士的健康在大急流城,密歇根州,这里有11个可靠的方法来获得宁静的睡眠。

以同样的方式跟踪日常吃可以帮助你实现你的减肥目标,跟踪你的睡眠习惯可以帮助你获得更好地呼呼大睡。

许多睡眠专家建议他们的病人写日记的睡眠模式和影响睡眠的生活习惯。一些最重要的事情来跟踪包括:小时睡觉,睡眠障碍或干扰,使你在夜里醒来,你如何感觉第二天(累了吗?精力充沛?),你摄入多少咖啡因或酒精,药物,你把和你进行任何运动。

当日志你的睡眠习惯,使用SharecareiPhone或安卓来记录所有的细节当你醒来;尽可能具体会帮助你和你的医疗服务提供者通知模式和想出一个治疗计划。你甚至可能开始注意到自己问题,并可以提高的方式。把你的睡眠杂志全科医生预约和预约specialists-it最好的为所有的医生了解你的睡眠模式。

每周至少150分钟的练习可以帮助你感到更加清醒一整天,晚上也可以帮助你睡得更好。一项研究发表在心理健康和体育活动,发现18到85岁的男性和女性谁得到每周150分钟的温和或剧烈运动他们的睡眠质量提高了65%。根据国家睡眠基金会的一项民意调查,积极锻炼的几乎两倍non-exercisers报告他们有一个良好的睡眠。

成年人应该争取150分钟的适度活动或每周75分钟的剧烈运动,根据美国卫生和人类服务部(发病率)。然而,健康专家指出你越活跃越好。接近300分钟的适度的运动或150分钟的剧烈活动每周提供更大的好处。但请记住,任何数量的锻炼比没有好,将有助于减少你的风险的一系列慢性健康问题,如心脏病和糖尿病。即使是一个两分钟的走路都算作你的每周体育活动目标。

睡得很熟,争取每周锻炼三到五天,并避免剧烈运动至少在睡前两个小时。睡觉前运动喜欢步行光也许是好的,但是艰苦的锻炼,例如骑自行车或跑步能保持身体的刺激,使其难以入睡,摩根说。

起床和睡觉在同一时间每个night-yes,即使在weekends-is获得高质量睡眠的关键。“如果你在5点起床在工作日工作,你应该尽量不要睡太多比这晚在周末,”摩根博士说。

坚持一个时间表有助于调节你的生物钟,所以你可以入睡在某个时间入睡,一旦你就寝。如果你有麻烦每天早上在同一时间醒来,试着把你的闹钟放在卧室的另一边,所以你必须把它关掉。

就像睡眠和醒来的时间表可以帮助你得到更多的睡眠,每天吃常规食物也可以,。“每一个系统都有自己的生物钟,所以我们可以玩到那些生物钟越多,越好我们的身体功能,更好的身体是会编程在正确的时间睡觉,”摩根说。

他建议吃早餐,午餐和晚餐每天大约在同一时间,这样你的消化系统被用来加工食品。如果这是困难的,试着设置电话警报器或者标志日历帮助你记住。

早晨喝一杯咖啡,可以阻止化学物质引起嗜睡和增加肾上腺素产量。因此,尽管好点提神饮料,每天喝很多汽水或咖啡会导致睡眠问题。

虽然咖啡因并不影响每个人都以同样的方式,它仍然是一种兴奋剂,可以防止你的大脑实现更深层次的睡眠,摩根说。“有些人的代谢咖啡因的还有人快速的代谢咖啡因。“一项研究甚至发现,摄入咖啡因睡觉前6个小时可以减少睡眠时间一个小时。咖啡因也可以让睡眠疾病如不宁腿综合症更糟。

如果你喜欢那杯咖啡,摩根建议睡前坭兴六到八个小时。当心诸如茶和巧克力他们,含量较低的。试着每天限制咖啡因摄入量250毫克;这是约三盎司杯咖啡。

它可能似乎像酒精能帮助你陷入深度睡眠,将几个小时,因为这是一个depressant-but下半年的夜晚,你可能会辗转反侧。“酒精消退的时候,你有一个迷你戒断综合症,你的大脑会过度刺激,下半年让你干扰了睡眠,醒来在你休息之前,”摩根说。

永远不要使用酒精,试图入睡:“人没有控制他们的酒精或失眠用酒精来缓解自己。“酒精也块快速眼动(REM)睡眠,睡眠的类型,可以让你的大脑处理信息的,以便它可以存储在你的长期记忆。如果你没有得到足够的快速眼动睡眠,醒来后你可能会感觉疲劳和更少的警觉。

如果这些原因不足以放弃9点一杯酒,酒精也会导致呼吸问题如打鼾和睡眠呼吸暂停,并可能使你更经常去洗手间。

没关系,喝适量的,但一定要坚持一个或两个饮料,在晚上早些时候,享受他们。

小睡在事发当时听起来不错,但午睡能破坏你的睡眠。另一方面,快速小睡可能不是那么糟糕,如果你前一天晚上睡不好。打瞌睡,午睡不超过30分钟,可以增加你的警觉性,让你在一个好心情,不得干扰你的夜间睡眠模式。“如果你睡了,你可能进入深睡眠,醒来感觉昏昏沉沉的,有更多的麻烦,”摩根说。

如果你要打盹,设置闹铃15 - 30分钟。并确保你的房间非常阴暗,这样你就可以更容易入睡。小憩的最佳时间在1和3点之间。,因为这往往是当你的血糖和能量水平直线下降。

如果你晚上睡不着,不过,你可能想要完全避免小睡。虽然短暂的小憩可以帮助你度过这一天,避免他们可以帮助你睡眠。

某些技术可能对你的健康有好处睡觉前,但过量食用会让你睡不着。通过Facebook页面作为你想放松的睡眠可以使你的大脑赛车,这阻止你能够放松。

这还不是全部:明亮的灯光从电视、平板电脑和手机被认为是抑制褪黑激素,这种激素调节你的睡眠和清醒周期。你通常开始生产褪黑素4到6个小时之前在过夜。“当你使用电子在睡前一个小时,它会使你的身体更难进入自然的节奏睡觉。”

如果你有你的手机在你的床头柜上,丁氏从文本,可能会唤醒你的电话或电子邮件。

想要放松一下是很正常的在晚上Instagram或你最喜欢的电视节目。只要确保你留出所有产品就寝前至少一个小时,或者保持电子卧室的所以你不引诱而是的,这意味着你的电视。

如果你在你的卧室的原因除了睡觉和做爱,你应该重新考虑。

为什么?“重要的是要区分你的卧室睡觉的地方,否则很难对你的身体意识到信号,”摩根说。很多人失眠或其他睡眠问题是如此习惯于在床上醒着,他们的大脑不能放松了,他补充道。

“那么,试着确保你不做任何事情在床上除了睡觉或做爱。如果你不睡觉,起床,去另一个房间直到你感到困了。“保持你的房间cool-between 60和67度最好是确保它是黑暗和没有任何噪音。

你要入睡更快,获得更好的睡眠身体和心灵都是自在。正念活动帮助你关注图片和故事,而不是担心和其他让你夜不能寐的想法。你可以自学很多这些实践使用YouTube或其他网站,摩根说。这里有一些正念技术尝试:

• 渐进式肌肉放松法:紧张和放松的肌肉在你的脚趾,然后慢慢地按照你的方式你的头部和颈部。尝试紧张五秒钟,然后放松,持续30秒。重复几次。
• 引导想象疗法:闭上你的眼睛,试着放松。想到一个场景或内存,安慰你,眺望着大海或坐在外面看书。慢慢思考和想象的每一个细节,如果你的思绪,认识它,然后让它去。
• 呼吸练习:闭上眼睛,开始注意你的呼吸。注意空气通过的方式在你的鼻子或嘴,通过你的身体的其余部分。释放任何紧张,如果其他的想法进入你的脑海,直接你的注意力回到你的呼吸。
• 正念冥想:坐在你的床上,注意你的身体。你可能会注意到你的呼吸或地板下面。关注你的思想,如果它游荡到其他事情上,把它带回你的身体。

开始五分钟的时间,逐步制定你自己的方法感觉适合你。如果你需要额外的帮助,试着跟睡眠专家。

做爱释放各种有益的激素。它会降低应激激素皮质醇的水平并释放出荷尔蒙催产素一样,让你感觉更连接到你的另一半。并达到高潮鼓励释放催乳激素过多,可以帮助你放松,进入睡眠模式。如果这还不够,性也会增加雌激素的水平,从而促进深度睡眠。

如果你有麻烦找到时间做爱,这段时间在你的日历本标出了。如果你躺在床上,你的头旋转的想法,尝试启动性和你的伴侣而不是停留在这些想法。